Come evitare d’ingrassare dopo le abbuffate di Natale

Ogni anno, noi amanti del fitness viviamo una dura lotta tra quello che vogliamo a lungo termine e quello che vogliamo nel breve.

Quando siamo a tavola con gli amici e i parenti, abbiamo un istinto che ci suggerisce di mangiare tutto quel ben di Dio senza pensare al domani, e una parte di consapevolezza che invece vuole preservare i risultati duramente raggiunti.

Rinunciare ai piaceri della buona tavola in occasione delle festività andrebbe inserito tra le violazioni del codice penale.

Allo stesso tempo, l’approccio rigido porta ad una restrizione tale da necessitare uno “sfogo fisico”, che come risultato ha un’abbuffata senza limiti, senza guardare in faccia nessuno né tenere conto di quello che realmente si desidera.

Si dice che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale.. in realtà alcuni studi hanno dimostrato che il peso in eccesso, in particolare per quanto riguarda i sedentari, va ad accumularsi proprio durante le festività, per poi restare lì dov’è.

Quindi, bisognerebbe prendere le feste per un momento di relax e di convivialità sì, ma non aspettare le feste per concedersi un pasto libero o un giorno di bigordi.
Evitare la mentalità nero-bianco è quello che ci dà la possibilità di rendere sostenibile una dieta, e di evitare di sfondarsi all’inverosimile durante le festività.

Quindi, quanto è il “giusto”?

In un’occasione del genere, il giusto compromesso tra benefit psico- sociale e forma fitness è mangiare solo ciò che realmente ci porta piacere, e ignorare tutto il resto.

Ci sono piatti fantastici che tutti noi desideriamo e bramiamo poter mangiare. Ricordiamo Natale chi per il panettone, chi per il torrone o chi per i fichi secchi.

Ognuno ha un alimento che desidera fortemente, e quello dovrebbe essere il proprio focus. Dobbiamo essere selettivi nei confronti di ciò che ci dà piacere assoluto, e lasciar perdere tutto il resto. Proprio come un predatore punta la sua preda.

Lo stesso vale per ogni buffet, festa o qualsiasi occasione in cui si è portati a sgarrare: se non è presente ciò che desideriamo, lasciamo perdere. In questo modo, l’effetto ricompensa sarà posticipato fino al momento in cui effettivamente potremo mangiare ciò che vogliamo, ma la soddisfazione sarà ancora maggiore.

Quindi vediamo che durante il pranzo di Natale o il cenone della Vigilia, in mezzo alle mille portate, la strategia vincente sta nel scegliere le 3-4 cose che più apprezziamo e mangiarne a sazietà, fin quando non ci sentiamo totalmente soddisfatti.

Oltre a ciò, vediamo quali strategie dietetiche e non ci possono aiutare per limitare al minimo i danni e addirittura per beneficiare delle calorie in eccesso.

Intanto, nei 2-3 pasti prima della festa, la scelta migliore è quella di tagliare un po’ i carboidrati, a favore di una maggior quota di proteine, fibre e grassi.
Evitare approcci troppo estremi: dev’essere solo un piccolo taglio, senza farci sentire troppo smunti e deperiti.

Nella stessa giornata l’ideale sarebbe fare un workout ad alta intensità, di quelli glicolitici, in cui si vanno a scaricare le riserve muscolari dal glicogeno precedentemente accumulato.
Per gli allenamenti, soprattutto il giorno stesso o il giorno prima dell’inizio delle “abbuffate”, inserite tanto volume con lavori metabolici ad alte ripetizioni e recupero incompleto così da svuotare il più possibile le vostre riserve di glicogeno.

Potete svolgere un allenamento la mattina pre-“abbuffata”, magari a digiuno, e se non riuscite a reggere un alto volume allenante potete inserire anche un HIIT, prediligendo sempre esercizi complessi e ad elevato impegno cardiovascolare

Prima del grande pasto, è utile assumere 3-6g di ALA, accompagnati da un grande bicchiere d’acqua e magari da 1-2 cucchiaini di cannella. Questo aiuta a stimolare la sensibilità dei recettori muscolari ed epatici verso il glucosio, prevalendo su quelli degli adipociti. Il risultato è un maggior riempimento muscolare/epatico e minor ringonfiamento delle cellule grasse.

Durante la festa, rilassarsi e non pensare a dieta o a forma fisica, ma lasciarsi andare al momento di soddisfazione e relax, concentrandosi sulla buona compagnia e sulle 2-3 cose che realmente ci appagano, ignorando tutto il resto.

Nel giorno/i successivo/i alle feste, si verificano tutta una serie di meccanismi che se non contrastati, potrebbero intrappolarci per troppo tempo nella “modalità festa”, con conseguente svogliatezza, stanchezza, ricerca continua di carboidrati o di rimasugli di panettone e cioccolatini avanzati.

Qui è necessario agire su più fronti, come spiega anche Vincenzo in un

articolo di Oukside.

Da una parte, dobbiamo ristabilire il nostro senso naturale del gusto, mentre dall’altra dobbiamo ristabilire il nostro corpo a bruciare i grassi e non ricercare sempre nuovi carboidrati.

Quindi, per ristabilire il proprio senso naturale del gusto, il giorno dopo una festa è buona norma bere un caffè o un tè molto amaro al risveglio, con un pizzico di cannella e un bicchiere di acqua e limone.
Il caffè o il tè amari favoriscono il risveglio delle papille gustative, abbandonando il senso del dolce.

La cannella è un buon ripartitore di carboidrati, aumentando la sensibilità al glucosio delle cellule.

Per quanto riguarda riportare il nostro metabolismo a bruciare i grassi, allora bisogna agire sia sul fronte alimentare che sull’allenamento.
Sul fronte alimentare, le strategie vincenti possono essere un digiuno intermittente anche di un giorno intero, o uno pseudo-digiuno lipidico.
Il primo step è eliminare l’intorpidimento da insulina/carboidrati, attraverso un implemento di integratori e alimenti utili:

  • aminoacidi ramificati, assunti 3-4 volte a digiuno in botte da 5-8 grammi
  • tirosina, assunta per 2-3 volte al giorno in botte da 2-3 grammi
  • acqua a go-go, assunta a botte da 500-700 ml per colpo
  • olio di cocco, assunto 2-3 volte mezzo cucchiaino, per riportare l’organismo verso l’ossidazione lipidicaChi digiuna si può fermare qui. Chi invece non resiste all’idea e vuole mangiare qualcosa, può fare uno o due pasti non eccessivi a base di alimenti grassi, come uova, formaggi, frutta secca o cocco.Il consumo di soli grassi (magari in aggiunta a qualche verdura), riporta l’organismo verso dalla ricerca di carboidrati verso l’ossidazione lipidica, ripristinando la flessibililtà metabolica e iniziando il processo di deplezione del glicogeno.

    Sul fronte allenamento, è opportuno fare una sessione di strength full body, ad esempio un classico 5×5 di trazioni zavorrate e dip, accompagnate da pistol squat e core training.

    L’importante è che il carico sia sufficientemente elevato da arrivare l’ultima serie a sentirsi sufficientemente stanchi. Lo sforzo, infatti, dev’essere sufficientemente glicolitico ma non troppo.

    Subito dopo l’allenamento, assumere il pasto ricco in grassi e una dose di BCAA, per potenziare al massimo l’effetto di spostamento in fascia “brucia grassi”.

 

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