Filosofie Calisthenics – Skills & FreeStyle VS Endurance & Strength

Nel Calisthenics in quanto sport o attività competitiva si stanno oramai consolidando due filosofie ben distinte: Skills – Free Style, Endurance – Strength. Nella prima interpretazione gli atleti si confrontano portando in gara delle routine ovvero assemblando tra loro un certo numero di elementi (skills) e collegandoli tra loro in vari modi… dal passare semplicemente da una tenuta all’altra, ad esempio eseguendo una planche sulla sbarra per poi scendere in front lever, oppure in modo più funambolico con delle figure acrobatiche (Free Style). Gli elementi hanno gradi di difficoltà differenti ed i regolamenti assegnano di conseguenza per ognuno punteggi diversi. L’atleta esperto consapevole di cosa può concedere il regolamento prepara accuratamente le routine da portare in gara in modo tale da ottenere il massimo punteggio possibile. Il repertorio di esercizi o elementi sono rappresentati dalle tenute statiche prone e supine come planche, maltese, front lever, victorian da cui di diramano parecchie sfumature statiche e dinamiche, come le esecuzioni mono braccio, i pushup e pullup dalle rispettive tenute, le presse in verticale dalla planche e dal maltese e poi ancora esecuzione acrobatiche di free style.

Calisthenics Skills & Free Style è una disciplina basata sulla forza e sull’esplosività, tutti i ragazzi che aspirano a diventare competitivi in questa disciplina orientano il loro allenamento sul concetto di progressione. Gli atleti si allenano principalmente sulle figure statiche cercando di andare a lavorare in condizioni di leva sempre più sfavorevoli che è il concetto su cui si basano le figure da gara ed anche il motivo perché sono considerate così difficili dai regolamenti. Per incrementare il livello il praticante – atleta parte dalle posizioni statiche principali prone e supine (planche e front lever) e va in progressione aggiungendo poi su queste stesse tenute  dei movimenti dinamici di push e pull, bent arm e/o straigth arm (braccia piegate e distese) per aumentare ulteriormente il livello. A complemento ogni atleta in base alle proprie esigenze inserisce inserisce altre esercitazioni più classiche di potenziamento, supporto specifico e altro ancora come trazioni e dip zavorrati, squat, stacchi, pistol e arti inferiori in generali.

Da questo quadro generale si può già capire come l’allenamento sia formato da un nucleo principale fatto di lavori statici e dinamici specifici, dove è il concetto di leva sfavorevole progressiva a dominare. In questo ambito si fruttano le leve del corpo o altri fattori come le esecuzioni mono braccio come fattore su cui agire per incrementare in carichi e l’intensità degli esercizi. Non occorre in linea di principio usare i pesi anzi di solito addirittura avviene l’opposto… gli atleti-praticanti sfruttano sistemi di carrucole o elastici per alleggerire e svolgere dei lavori assistiti per avvicinarsi alla tenuta finale. Tipicamente gli elementi su cui si sfrutta un concetto del genere sono le planche e i maltese a terra o agli anelli, croci agli anelli ecc.

Nel Calisthenics Endurance & Strength, un filone da gara in forte crescita, gli atleti si confrontano nelle prestazioni massime di forza e resistenza sulle esercitazioni di base come muscle up, trazioni dip e pushup ecc. Endurance  & stength è una disciplina molto meno tecnica  ma molto più prestazionale. Nella filosofia Skills & free style il fattore dominante come già detto sono le progressioni tecniche, l’allenamento è orientato sulla perfezione del movimento (la forza diventa una skills) Nell’Endurance & Strength avendo un numero molto inferiore e più semplice di esercizi da curare invece è più orientata ai protocolli d’allenamento dove spesso si va ad incrociare le metodologie ed i criteri di programmazione troviamo in altre  discipline della forza come il power lifting e weigth lifting, body building.

Le competizioni più caratteristiche sono le trazioni prone con 32 kg, i dip alle parallele con 48 dove vince chi esegue il massimo numero di ripetizioni con esecuzione. Ci sono poi circuiti di resistenza (endurance) dove vengono ad ogni gara proposte challenge diverse, generalmente composte da esercizi liberi senza peso. Vince l’atleta che chiude la routine nel più breve tempo possibile.

Gli atleti di endurance & strength (E&S) devono essere sempre pronti ad affrontare sfide diverse, la loro preparazione gli consente di essere molto forti e resistenti, l’allenamento di conseguenza prevederà stimoli differenti. Ovviamente i regolamenti prevedono esecuzioni corrette non barate ma sicuramente l’eserciziario del sistema e&s è molto più ridotto, l’esercizio più tecnico è il Muscleup e varianti dello stesso.

A primo impatto può apparire più monotono ma in realtà sta diventando molto popolare ed amato perché permette ad un numero più ampio di persone anche con back ground sportivi e atletici differenti di avvicinarsi alle competizioni.

Questa lunga premessa sui due principali filoni da gara del calisthenics per arrivare ad un concetto ancora più interessante… il Calisthenics per il fitness. Infatti è proprio alla base di questi due sistemi competitivi da cui possiamo estrapolare i rispettivi modelli fitness che permettono a tutti, a livelli molto differenti, con esigenze diverse di accedere al Calisthenics. Le versioni fitness sono interpretate con un tenore molto inferiore rispetto alle versioni da gara ma se ne sfruttano gli stessi principi. Attenzione, la dicitura fitness non significa blando o insignificante anzi, può diventare qualcosa di veramente tosto e performante e anche per raggiungere obbiettivi che vanno dalla massa muscolare, la forza, ricomposizione corporea, benessere ecc. Rimane comunque circoscritto entro logiche per persone comuni che hanno un lavoro di 8-10 ore al giorno, impegni famigliari che possono dedicare all’allenamento 3-5 sedute a settimana da 1’-1’30’’.  In ambito fitness si possono ottenere i risultati desiderati coniugando il piacere di praticare una disciplina come il calisthenics la cui pratica dona parecchie soddisfazioni.

Nel sistema fitness derivante dalle skills – free style si segue allo stesso modo il concetto progressione tecnica per incrementare la difficoltà e il carico di allenamento. Generalmente per ottenere questo non si ricorre alle zavorre ma si sfruttano il sistema di leve che ci offre il nostro corpo più altri fattori, si cerca di coltivare le skills utilizzando le propedeutiche adatte al propio livello accompagnandole con esercizi di potenziamento che  sfruttano anche essi questo concetto d’incremento tecnico. Tanto per capirci il praticante di questo sistema per aumentare la difficoltà e il carico nelle trazioni (aumentare il carico…concetto chiave in tutti sistemi d’allenamento per ottenere risultati) passa dalle classiche prone e supine alle versioni gambe a squadra, archer pullup, pull down inversi e altro ancora. Analogamente nei Dip alle parallele anziché aggiungere zavorra si passa ai russian dip, korean dip, ring dip ecc. In quest’ambito la creatività può avere libero sfogo ed inoltre è sempre il concetto di progressione e cura del movimento più che il protocollo d’allenamento impiegato a dominare seppur quest’ultimo abbia sempre la sua importanza.

Nella versione fitness derivante dal endurance & strength si ricorre ad un eserciziario molto più ridotto e molto meno tecnico, anche se le esecuzioni anche ad altissime ripetizioni devono essere sempre pulite o rientrare entro certi limiti di accettabilità. L’allenamento delle skills può essere presente ma è ridotto all’essenziale per non creare troppe interferenze. Le esercitazioni principali sono rappresentate dai muscleup, muscleup zavorrati, trazioni e dip liberi e zavorrati, pushup, esercitazioni per le gambe più altri complementari e in tutte queste esercitazioni si cerca di diventare super forti e resistenti anche se ad un livello inferiore rispetto a chi fa le gare. Interessante osservare che chi si approccia a questo sistema per il fitness riesce comunque a raggiungere dei livelli che non si discostano in modo così abissale (come invece avviene nelle skills – freestyle) da chi fa le gare, tanto è vero che ogni tanto ho visto personalmente molti che partendo dal fitness sono andati a cimentarsi in qualche garetta per il puro divertimento. A mio avviso è proprio questa la chiave del successo del Cali E&S perché anche con un modello di allenamento 2-5 volte a settimana da un’ora si riesce a diventare competitivi.

Naturalmente soprattutto nel fitness si utilizza spesso un approccio misto tra i due sistemi. I vantaggi del sistema fitness legato alle skills è che può risultare più vario e divertente, per contro per ottenere risultati occorre impegnarsi a crescere nelle varie categorie di esercizi anche se non come fanno gli atleti. Molte persone incontrano spesso, ottenuti i primi risultati e progressi tecnici, delle difficoltà sulla strada delle progressioni. I motivi sono molteplici come ad esempio la mancanza di mobilità (e la difficoltà ad acquisirla) che preclude l’accessibilità ad alcune esercitazioni o semplicemente la scarsa attitudine e volontà all’apprendimento motorio. Il filone E&S invece può risultare più monotono e ripetitivo ma offre un approccio mentale più libero, una maggiore facilità nel gestire gli incrementi di carico e per anche queste ragioni garantisce risultati più certi sul piano fisico.

Come già accennato la soluzione migliore specialmente in ambito fitness sarebbe quello di adottare un approccio misto come facciamo ad esempio in Calisthenics Torino. Il nostro sistema di gestione delle routine di allenamento prevede infatti una rotazione e un incontro continuo tra queste due filosofie. Durante la settima ci si troverà ad affrontare per esempio le trazioni zavorrate, gli archer pullup  e altre varianti tecniche ancora. Si lavora sulle skills e sulle esercitazioni di forza secondo la logica delle progressioni e della cura del movimento mentre in altre fasi della seduta si passa a delle routine più basate sulla quantità e su esercizi più ignoranti 😉

Riassumendo il Calisthenics Skills sia da competizione che fitness si basa sul concetto di progressione, apprendimento, cura del gesto tecnico come elementi fondanti la propria programmazione, i procolli e le metodologie d’allenamento ovviamente hanno sempre la loro importanza. Viceversa E&S da priorità ali protocolli e alla metodologie ma ovviamente la pulizia e la corretta esecuzione degli esercizi è prioritario.

Buon allenamento

Coach Claudio Negro

 

Per info corsi di formazione visita la pagina Burningate….

>>> VAI ALLA PAGINA

Share this Post!

About the Author : Calisthenics


Send a Comment

Your email address will not be published.