Ipertorfia Miofibrillare e Sarcoplasmatica – Vero Muscolo vs Falso Muscolo

Riportiamo per intero l’articolo apparso su CalisthenicsSport.it….

Quando parliamo di costruzione, stimolazione e conseguente aumento della massa muscolare, possiamo grossolanamente ricondurla a tre semplici  strategie legate all’intensità delle esercitazioni che andremo a selezionare. 

I carichi dell’80-90% rispetto alla singola ripetizione massimale (1RM), li ritroviamo in esercizi di cui riusciamo ad eseguire 3-5 ripetizioni. Questi carichi generalmente utilizzati per sviluppare forza massima, attivano in modo intenso e profondo il sistema neuro muscolare stimolando maggiormente l’ipertrofia miofibrillare. Questa viene anche definita come ipertrofia funzionale perché legata all’inspessimento dei filamenti proteici actina e miosina responsabili delle contrazioni muscolari. Con queste entità di carico si lavora con recuperi completi di 3’-5’  per evitare di bruciare il sistema nervoso e di infortunarsi. Nel Calisthenics in questi range di lavoro generalmente si colloca il lavoro sulle Skills ovvero esercitazioni che anche in virtù della loro complessità tecnica  rappresentano  carichi percepiti come elevati dell’80-90% del 1RM o addirittura anche oltre.

Le esercitazioni invece di cui si riesce ad eseguire al massimo 8 ripetizioni (70-80% 1RM)ed in particolare lavorando con tempi di recupero minori tra un esercizio e l’altro causano una sorta di danneggiamento delle fibro-cellule muscolari. Nei successivi giorni di riposo la riparazione di questi tessuti stimola come effetto super compensatorio l’accrescimento della massa muscolare.

 

Infine nelle esercitazioni che rappresentano carichi bassi per 12-15 ripetizioni e anche oltre, si lavora con pause brevi portando le cellule in un situazione di marcata carenza d’ossigeno (ipossia). Il possibile aumento dei volumi muscolari è dato dall’incremento di tutte quelle sostanze di riempimento che entrano della cellula per fare fronte a questa carenza di O2  che a loro volta  per effetto osmostico richiamano acqua determinando la cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatica. 

Dallo schema piramidale riportato qua sotto abbiamo un quadro completo per capire come orientare i nostri allenamenti in funzione della massa muscolare

Si può ottenere massa muscolare funzionale lavorando unicamente con carichi massimali. Questa sarebbe la migliore delle opzioni perché si valorizzerebbero solo quelle fibre deputate al lavoro puro di potenza ottenendo un massa di gran qualità. Generalmente ottengono questi effetti i pro delle competizioni di calisthenics che si allenano ore e ore tutti i giorni. Infatti questi  range di lavoro massimali (anaerobici alattacidi) sono gli unici possibili per allenarsi così frequentemente.  In questo contesto il requisito indispensabile per ottenere benefici in termini di massa muscolare è la costante ricerca delle massime performances cercando di oltrepassare i propri limiti di forza attraverso nuove skills.

Appare subito chiaro come questo approccio integrale non sia accessibile per la maggior parte delle persone che si allenano per il fitness e non per le performances massime. Per chi ha un lavoro classico di 8 ore, impegni famigliare ecc. questo approccio oltre che per una mancanza di tempo  risulta improponibile per l’approccio mentale che richiede. In pratica servirebbe essere sempre al massimo delle forma psico-fisica sempre sul “pezzo”.

Per contro lavorare solo utilizzando esercizi con carichi bassi e alte ripetizioni anche se sono richiesti un impegno mentale e una frequenza allenante minori, non rappresenta l’opzione migliore. Questa area di lavoro non permette di di sviluppare le skills o esercitazioni più complesse del calisthenics perché i carichi sono troppo bassi e stimolano maggiormente l’ipertrofia sarcoplasmatica ovvero falso muscolo che non contribuisce a produrre lavoro.

La situazione ideale per costruire muscoli efficienti e per poter compiere un percorso di crescita nel calisthenics, sarebbe quella di selezionare esercizi in modo da arrivare la massimo alle 8 ripetizioni.

Ricordiamoci che in fondo, scegliendo il Calisthenics come sistema per il fitness, ognuno vuole raggiungere i propri obbiettivi legati al fitness  ma è anche vero che allo stesso tempo vogliamo toglierci delle soddisfazioni arrivando ad es. alla bandiera, verticale, front lever, muscle up ecc.

Riassumendo.

Al fine di trovare un compromesso di fondo per ottimizzare al massimo la massa muscolare a corpo libero e togliersi alcune soddisfazioni nelle skills, si può utilizzare un sistema ibrido con una programmazione coniugata. Con tale metodo andremo a sfruttare al massimo tutte le diverse aree di lavoro che stimolano la crescita muscolare ,senza precluderci la possibilità di aumentare le performances calistheniche.

Il metodo consiste di allenarsi per ogni mesociclo incrociando tutti gli stimoli, suddividendo in sessioni separate settimanali le tre tre aree di lavoro…

Giorno 1 >>> lavoro sulle skills e esercizi massimali (3-5 rip) – carichi alti,volumi bassi

Giorno 2 >>> esercizi sub-massimali (8 ripetizioni) – carichi medi, volumi medi

Giorno 3 >>> esercizi 12-15 ripetizioni – carichi bassi, volumi alti

Un possibile programma

Lunedì 

Lavoro a buffer sui leverà (H.Flag, front-back lever)

Muscle up anelli – 3-5 set x 3-5 rip

Planche up (varianti) – 3-5 set x 3-5 rip

Front Leve Pullup (varianti) – 3-5 set x 3-5 rip

Trazioni zavorrate o esplosive – 3-5 set x 3-5 rip

Pistol o Stacchi – 3-5 set x 3-5 rip

Mercoledì

Trazioni Prone – 3-5 set x 8 rip

Dip anelli- 3-5 set x 8 rip

Trazioni supine – 3-5 set x 8 rip

Push up pliometrici – 3-5 set x 8 rip

Squat jump – 3-5 set x 8 rip

Squat bulgari con peso – 3-5 set x 8 rip

Venerdì

Trazioni orizzontali – 5 x 12-15

Pushup – 5 x 12-15

Dip parallel basse – 5 x 15

Trazioni supine presa stretta – 5 x12

Squat con peso 5 x15

Affondi 5 x 15

Addominali 5 x max

Ti ricordo che il programma e gli esercizi selezionati sono solo a titolo d’esempio. Infatti a seconda dei casi gli esercizi potrebbe rivestire valenze differenti. Quello che per te sono carichi bassi per un altro soggetto meno allenato gli stessi carichi potrebbero rappresentare carichi massimali.

Augurandoti un buon allenamento, t’informo che presto pubblicherò una nuova fantastica guida sul Calisthenics per la Massa.

Coach Claudio

 

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