Scheda Allenamento Calisthenics + Bilancieri

Modello d’allenamento Forza Massa – Calisthenics e/o Bilancieri

 

Forza 5 x 5 – 7 x 4 – 8 x 3 (serie x ripetizioni)

Spinte >>> Military Press, Panca Piana, Dip zavorrati, Handstand pushup

Tirate >>> Trazioni zavorrate (varie prese), rematori con bilanciere

Gambe >>> Pistol zavorrati, Back Squat, Stacchi da terra

Recuperi 2’ – 2’30’’

 

Ipertrofia 4-5 x 8-12 (serie x ripetizioni)

Spinte >>> Dip, distensioni su panca con manubri, Pushup con giubottino zavorrato

Tirate >>> trazioni supine presa stretta, rope climb, body row, Pulley, curl bilancieri o manubri

Gambe >>> front squat, affondi

Recuperi tra gli esercizi 1’ – 1’30’’

Scegliere per ogni categorie 2 esercizi e suddividerli su 2 schede settimanali A e B da svolgere a rotazione su 3-4 volte a settimana

 

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